Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.

Содержание

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Красота вашей попы напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Поэтому регулярность упражнений — залог вашего успеха в этом нелёгком деле. Вы можете возразить, что ежедневно заниматься нет времени. Но предлагаемые ниже упражнения займут у вас не более пятнадцати — двадцати минут в день, делать их можно не только в спортзале, но и дома перед телевизором, не отрываясь от любимого фильма.

Эффект от занятий будет только если выполнять их не реже, чем раз в два — три дня, лучше — ежедневно. Продолжительность курса упражнений — не менее трёх месяцев, а в идеале — постоянно.

Статические и динамические нагрузки лучше чередовать, чтобы прорабатывать все слои мышечной ткани.

Разминка перед занятием обязательна, это очень важный момент для вашего здоровья. Она подготовит сердце и сосуды к нагрузке, приведёт дыхательную и нервную систему в нужный тонус.

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

Этот ряд упражнений очень легко запоминается, чтобы его выполнять не нужно на кого-то оглядываться. Единственное, что не помешает — зеркало, чтобы проконтролировать себя на правильность позиции.

Необязательно выполнять сразу весь комплекс. Достаточно начать с 5–6 упражнений и постепенно менять их со временем. Это преследует сразу две цели. Во-первых, мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а, во-вторых, они не успеют вам надоесть. Ведь позитивный настрой на тренировку — это половина успеха.

Многие опытные спортсмены скажут вам, что без тяжёлого веса заниматься бессмысленно, потому что вы не накачаете мышцы. Это неправда. Если вы не ставите себе цель выступать на соревнованиях бодибилдеров, то упражнений с собственным весом или лёгким утяжелением достаточно для красивого рельефа тела без выступающих бугров перекачанных мышц. Здесь играет роль не сам вес, а количество мышечных сокращений, которые и делают мышцы упругими.

Разминка

В качестве разминки вполне подойдёт танец под любимую песню. Либо можно побегать и попрыгать на месте. Прекрасно, если у вас есть скакалка. Пять минут прыжков через неё — и вы готовы к тренировке. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается, дыхание учащается, мышцы ощущают приток крови. Но не переусердствуйте: вы не должны устать перед тренировкой. Оптимальная длительность разминки — 5–7 минут.

После разогрева нужно подготовить суставы. Это обязательная процедура, если вы занимаетесь с дополнительным весом.

Разминка суставов

Поочерёдно делайте вращательные и разгибательные движения в каждом суставе по несколько секунд

Наклоны и складки выполняйте без фанатизма, болезненных ощущений допускать не нужно.

Упражнения, выполняемые стоя

Традиционно с них начинается тренировка, так как они самые энергозатратные. Выполнение абсолютно всех упражнений — задача непростая. Поэтому, если вы только приступаете к занятиям, выберите два или три любых упражнения.

Число повторений также зависит от вашей физической формы, но в любом случае, не менее двенадцати раз.

Выпады вперёд-назад

Втаньте в позицию: ступни вместе, руки свободны или на талии и начинайте:

  • сделайте широкий шаг одной ногой врерёд, прогните колено к полу. Угол в коленях удерживайте 90°;
  • шагните обратно, в исходную позицию;
  • этой же ногой шагните назад, угол в согнутых ногах также держите 90°;
  • каждой ногой выполните двенадцать повторений.

Усложните упражнение, добавив пружинку несколько раз при выпаде или взяв гантели.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады хорошо развивают мускулатуру бёдер и ягодиц

Реверанс

Это разновидность выпадов назад, они дополняют классическое упражнение проработкой приводящих мышц бедра.

Отводите правую ногу назад и ставьте её за левую крест-накрест, одновременно приседая. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.

Выпады-реверансы

Это упражнение позволяет проработать внутренние мышцы-стабилизаторы, так как в неустойчивой позе вы невольно пытаетесь сохранить равновесие

Для усиления эффекта положите на плечи гантели или бодибар. Впрочем, если у вас нет специального оборудования, можно обойтись подручными средствами, например, пакетами с крупой.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, ступни вместе. Можно держаться за стену или стул, но для тренировки равновесия руки держите свободно. Делайте махи назад с малой амплитудой, носок тяните на себя. Сделать нужно не менее 40 раз каждой ногой.

Отведение ног назад

Для утяжеления можно привязать на лодыжку груз

Приседания с весом

Приседания — это самое главное упражнение для красоты ягодиц. Исключать его из комплекса не рекомендуется.

Интересно: если вы приседаете 5 минут вообще без дополнительного веса, то сжигаете около 20 Ккал.

Приседания

Следите за правильность постановки ног — колено в присяде не должно выходить за носок стопы!

Я делаю банальные приседания, по-моему более простого и действенно упражнения для красивой пятой точки ещё не изобрели. Главное, спину держать ровно. И времени отнимает очень мало, и делать можно в любой момент, дома во время рекламной паузы, или даже на работе.

wat

http://forum.cosmetic.ua/post269735.html

Присяды можно делать из разных положений:

  • стопы вместе;
  • стопы на ширине плеч, носки вперёд параллельно друг другу;
  • стопы на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны;
  • стопы шире плеч, носки в стороны.

Частая ошибка выполнения присядов заключается в том, что человек сводит колени вместе или слишком разводит в стороны. Это ведёт к травмированию коленных суставов, так как нагрузка на них распределяется неправильно. В присяде колено всегда направлено в сторону стопы и располагается точно над ней.

Итак, делаем приседания правильно:

  • положите на плечи гантели и займите исходное положение;
  • плавно присаживайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
  • задержитесь на 1–2 секунды и вставайте, опираясь на пятки;
  • ноги не выпрямляйте до конца, оставляйте колени чуть согнутыми.

Присяд у стены

Выполняется сразу после приседаний с весом, чтобы до конца нагрузить мышцы статической нагрузкой. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на колени.

Присяд у стены

Статические упражнения способствуют скорейшему жиросжиганию

Правильное выполнение присяда:

  • встаньте у стены, ноги расположите на расстоянии около 50 см от неё, затылок, спина и ягодицы прижаты к стене, упритесь пятками в пол;
  • сползайте по стене вниз, не отрывая прижатых частей тела, до положения присяда;
  • задерживайте позу настолько, насколько сможете;
  • медленно поднимайтесь до исходного положения.

Минимальное время выдержки в позе присяда — 30 секунд. Старайтесь увеличить это время, доведите до пяти минут.

Подъём на степ

Вместо степ-платформы подходит любой предмет, имеющийся в вашем доме и подходящий по высоте. Край кровати, к примеру. Чем выше предмет, тем больше амплитуда вашего шага, соответственно и мышцы сильнее работают.

Упражнение можно выполнять с гантелями, но мой совет — лучше сделать 50 раз без веса, чем 15 раз с гантелями. Для укрепления мышц будет больше пользы.

Как его делать:

  • встаньте перед платформой, спина прямая;
  • наступайте на платформу, чтобы ни пятка ни носок не провисали;
  • поднимитесь и поставьте вторую ногу;
  • первой ногой шагайте назад;
  • повторяйте по очереди.
Степ-платформа

Такие подъёмы выполняются в быстром темпе, тренируя не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему

Упражнения лёжа

Перейдём к упражнениям на полу.

Мостик

Начнём с самого лёгкого — мостика. Это статическое упражнение, его можно дополнить весом, если покажется слишком легко.

Упражнение мостик с весом

При желании можете положить на область таза гантелю, если упражнение покажется слишком лёгким

Мостик не только тренирует мышцы, но и прекрасно расслабляет спину после упражнений в вертикальном положении. Делаем его правильно:

  • лягте на спину, пятки поставьте ближе к ягодицам, поясницу вожмите в пол;
  • начинайте поднимать таз, плавно отрывая от пола каждый позвонок начиная с копчика, словно прокатываете спину по полу;
  • на полу оставьте только лопатки и затылок, сожмите ягодицы, втянув живот, зафиксируйте положение;
  • старайтесь удержать позицию как можно дольше, пока мышцы не начнут гореть, не забывайте равномерно дышать;
  • плавно, по одному позвонку, опустите спину и копчик на пол.

Динамический усложнённый мостик

Не меняя позы, приступите к следующему заданию. Это похожее упражнение, но делается в ускоренном темпе:

  • поднимите таз, затем оторвите от пола одну ногу, держа её вертикально;
  • сделайте не менее десяти — двенадцати движений тазом вверх;
  • смените ногу;
  • при желании усложните упражнение, подставив под нижнюю ногу степ, а на область таза положив гантель.
Упражнение мостик ногу вверх

Динамический мостик отлично прокачивает ягодичную мышцу

Мостик на фитболе

Отлично укрепляет мышцы всей нижней половины нашего тела, делает позвоночник более гибким. Выполняется упражнение так:

  • лягте на спину, фитбол положите под икры;
  • оторвите тело от пола, оставив плечи на полу, втяните живот;
  • сгибайте ноги, пока ступни не окажутся на фитболе, затем выпрямляйте, спину не прогибайте;
  • плавно опуститесь;
  • сделайте 12 повторений.
Мостик на фитболе

Прокатывать фитбол не так уж просто — он так и норовит выпрыгнуть из-под ног

Лодочка

Снова статическое упражнение, но в отличие от предыдущих, затрагивает практически все мышцы нашего тела. Как выполнить его правильно:

  • лягте на живот и вытяните руки над головой;
  • одновременно оторвите руки и ноги от пола, тяните пальцы рук и носки, взгляд в пол, дышите ровно;
  • замрите в этой позе на столько, на сколько сможете, затем мягко опуститесь и расслабьтесь;
  • сделайте три-четыре подхода.
Упражнение лодочка

В позе лодочки не старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, ваша задача — тянуться изо всех сил в горизонтальном направлении

Вы почувствуете, как сильно напрягаются все мышцы тела, даже пресс, ведь продержаться на весу совсем не просто.

Упражнения на четвереньках

В этом положении выполнение комплекса позволит прокачать не только ягодицы и бёдра, но и мышцы живота и спины. Для всех исходная позиция — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Руки можно ставить на локти. Выполнять не менее двенадцати раз каждой ногой.

Мах в сторону

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Поднимайте согнутую вбок до уровня спины. Если не получается так высоко, не бросайте, доделайте так, как сможете. Эффект всё равно будет хороший при выполнении упражнения не менее 12 раз.

Мах ногой в сторону

Мах в сторону позволяет одновременно давать динамическую нагрузку на одну половину тела, а статическую — на другую

Мах ногой вверх

Данное упражнение подтягивает ягодицы и мышцы-сгибатели.

Мах ногой назад

При махе назад старайтесь держать голень вертикально

Для более продвинутых спортсменок упражнение можно усложнить, добавив вес.

Мах ногой назад с гантелей

За неимением специального утяжелителя просто зажмите гантельку ногой

Рисуем круги пальцами ног

Вытянув одну ногу назад, рисуем в воздухе круги ногой. Носок тянем, поясницу не прогибаем. Выполнить не менее 20 раз каждой ногой.

Упражнение ногу назад

Круги можно рисовать по часовой и против часовой стрелки

Усложнённая планка

Прекрасное укрепление мышц туловища — планка. Стоя в ней, поднимите одну ногу и делайте ею движения вверх-вниз без замаха. Так вы хорошо прокачаете ягодицы. Не старайтесь поднять ногу высоко, поясницу не прогибайте. Упражнение достаточно трудное, поэтому поначалу попробуйте выполнять его из положения на четвереньках или из планки с упором на колени.

Планка с поднятием ног

Статическое напряжение мышц дополним динамической нагрузкой на ноги с малой амплитудой

Дополнительные упражнения для ягодиц

Существует ещё несколько вариантов тренировки мышц бёдер и ягодиц для разнообразия ваших занятий.

Упражнение сидя на стуле

Его можно делать практически везде, где вы сидите. Просто сильно напрягайте и сжимайте ягодицы на несколько секунд. Делайте это упражнение сколь угодно долго.

Вот посоветовали такое упражнение: сидишь на стуле (чем мы и занимаемся целый день)) и сжимаешь и разжимаешь попу, т.е. ягодичные мышцы… сама при этом на стуле немножко поднимаешься вверх.. ну вот и делаю так сидя в метро, в офисе, в автобусе.. муж сказал, что попа стала твердее, я не верю

Tata

https://www.kleo.ru/webboard/sport/archive-2001–12/uprazhnenie-dlja-popysidja-2485.shtml

Ходьба на ягодицах

Отличное упражнение и очень весёлое, полезно для всех членов семьи. Так что можно делать его всем вместе наперегонки. Как его делать правильно:

  • сядьте на пол, выпрямите спину, руками в пол не упирайтесь;
  • чуть-чуть поднимите одну ногу и ягодицу и слегка переставьте назад, затем другую;
  • ноги обязательно отрывайте от пола полностью, руками себе не помогайте.

Ходить на попе нужно по 2–3 минуты вперёд и назад, но если вам нравится, можно сколь угодно долго.

Ходьба на ягодицах упражнение

Чтобы занять руки и поддерживать равновесие, протяните длинный шарф через ступни, держа его за кончики

Махи ногами на фитболе

Лягте на фитбол лицом вниз, спину не прогибайте, руки в пол. Делайте поочерёдные махи ногами от пола на самую большую высоту, которую сможете осилить. Выполняйте 3–5 минут.

Махи ногами на фитболе

Помимо прокачки мышц попы, упражнение позволяет укрепить спину и шею

Ласточка

Статическое упражнение тренирует равновесие, укрепляет все мышцы, в том числе бёдер и ягодиц. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой и наклонитесь на 90°, взгляд вперёд. Затем поднимите одну ногу также на 90° от пола или чуть выше, тяните носок. Замрите на 10–15 секунд или дольше.

Если не можете стоять в такой позиции, коснитесь пальцами рук стены. Найдите какую-нибудь точку перед собой и сосредоточьте взгляд на ней, это поможет удержать равновесие.

Ласточка

Ласточка — упражнение на сохранение баланса, укрепляет всю мускулатуру

Видео: сет упражнений для ягодиц

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие приседание

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Боковой выпад

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.
Отведение ног с резинкой

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Мостик с мячом

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.
Упражнение ножницы

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Разведение ног

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола ногами

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.
Шаги на боку

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Поднятие мяча на боку

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Эспандер для внутренней поверхности бедра

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.
Растяжка упражнения

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.